适合女生健身简单动作
发布:用户投稿
小姐姐们,
是时候从舒适的操房中走出来,到器械区举杠铃了!
是时候放下小小的哑铃,拿起一个看上去和你一样大的东西了。
相信我:力量训练会使你得变得更好,更快速的达到想要的效果。
![适合女生健身简单动作图1](http://img.fannhua.com/uploads/images/article/20230506/1683352024_6455e9d86fa02.jpg)
当然,有些姑娘害怕练成肌肉芭比,让我来解除你的担忧吧:它不会让你变成大块头、不会让你看起来像个男人、不会让雄性激素分泌过多,长出胸毛。
正确、安全的力量训练,只会促进新陈代谢、帮你塑形、提高整体力量。
不管你的年龄和健身水平如何,以下给你推荐几个适合女性训练的动作。
![适合女生健身简单动作图2](http://img.fannhua.com/uploads/images/article/20230506/1683352025_6455e9d963124.gif)
动作1:罗马尼亚硬拉或宽握式罗马尼亚硬拉
硬拉可能是提高整体力量水平的最佳动作。
这里我建议你采用罗马尼亚硬拉。罗马尼亚硬拉是将重物从上方下放到底部,而不是从地面上把重物往上拉,这之间的差异很大。
因为你从动作的离心部分,也就是“下降”部分开始做的时候,会更好地隔离大腿前侧股四头肌的作用,让压力更多集中在臀大肌和腘绳肌。而从地面拉起重物则无法做到这样。
![适合女生健身简单动作图3](http://img.fannhua.com/uploads/images/article/20230506/1683352026_6455e9da73650.gif)
动作:
●整个动作过程中脊柱必须保持中立位。这样才能让臀大肌成为主动肌,而不是让竖脊肌成为主动肌。
●记住要始终让杠铃杆靠近身体——跟做传统硬拉一样。
●避免过度抬头。颈椎的过伸会带来损伤,这是一个不好的习惯。
●在下降的过程中, 将杠铃杆顺着大腿放下。臀部向后,想着将屁股贴向身后的墙,这将帮助你保持正确的身体形态。
动作2:颈前深蹲
![适合女生健身简单动作图4](http://img.fannhua.com/uploads/images/article/20230506/1683352027_6455e9db5e93f.jpg)
你可能认为颈前深蹲和颈后深蹲的区别很小,但事实并非如此。颈前深蹲能激活更多的核心肌群,动作的受伤风险也更小。
颈前深蹲时重量是在身体的前面,而不是在脖子后面,因此它可以让你躯干更直,对脊椎的压力更小,让脊椎处于一个更自然的姿势。如果你的体态不好,有比较明显的骨盆前倾和下背疼痛,那么相比后蹲来说,前蹲是更好的选择。虽然颈前蹲没有颈后蹲能蹲的重量大,但仍然可以到位地刺激下肢肌肉。
动作3:引体向上
![适合女生健身简单动作图5](http://img.fannhua.com/uploads/images/article/20230506/1683352028_6455e9dc4afbe.gif)
你想要一个宽阔的背部让腰看起来更细吗?你想要增加上肢的力量吗?这里推荐你试试引体向上。
大多数女性的上半身力量较弱,力量主要集中在臀部和大腿上。所以你很难完成引体向上,但你要相信你记几!你可以的!
如果你真的做不了引体向上的话,可以做一些能带来相同好处的推荐动作,直到你能独立完成引体向上。这些动作包括:
●跳起借力将身体拉至最高,在引体动作的顶部状态屈臂悬挂
●在引体动作下放的中间阶段悬挂
●跳跃完成引体向上后缓慢离心下放
●小伙伴辅助的引体向上
●弹力带辅助引体向上
●器械辅助引体向上
![适合女生健身简单动作图6](http://img.fannhua.com/uploads/images/article/20230506/1683352029_6455e9dd6d788.jpg)
想要达到自重做1—3个引体并不难,你只需采用这些借力方法,训练2—3个月即可达成。
这会让你在健身房看起来非常酷炫。想想看,你看过多少能做引体向上的女性?
动作4:杠铃或哑铃借力推举
![适合女生健身简单动作图7](http://img.fannhua.com/uploads/images/article/20230506/1683352030_6455e9de5bd10.jpg)
如果你之前只是站着或坐着用哑铃或杠铃来推肩,开始做借力推举时可能会觉得有点别扭。学习这个动作需要一些时间,可能还需要一些指导,比如说判断腿部借多少力合适。但是一旦学会了借力推举,你会爱死这个动作的。
借力推举很好,因为它能训练到很多肌群,主要练肩,但也会练到腿、核心和背部。
而且,它还能训练协调能力,对其他类型的运动很有转移效果。
动作5:悬垂抓举
![适合女生健身简单动作图8](http://img.fannhua.com/uploads/images/article/20230506/1683352031_6455e9df912d9.jpg)
接下来的动作是个高级动作。但如果你对奥举或CrossFit感兴趣的话,悬垂抓举会是个很好的入门动作。
你可能会问,为什么要推荐这个动作呢?这个动作关注的是同时锻炼很多肌肉群,而不是费劲地每次只锻炼一块肌肉。一旦掌握了要领,悬垂抓举是这个星球上最好的全身动作之一,并且在某种程度上对减脂有奇效。
虽然悬垂抓举要求良好的协调和平衡,但也没难到需要一个奥举博士来教你才能学会。即使你只是练习轻重量,也会用上腿部力量来推,上肢力量来拉和推,核心力量来保持平衡和控制。不管是力量、爆发力,还是协调能力,这个动作都能练到。
![适合女生健身简单动作图9](http://img.fannhua.com/uploads/images/article/20230506/1683352032_6455e9e0b152d.jpg)
变得十足酷炫
如果你能在这些动作中变得更强,无论做任何次数,都能变得更强。把这些动作当成标尺,并坚持训练,就会收获满满。
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